Žebříková akrobacie je cvičením, v němž společně s účastníky stavíme živé pyramidy s využitím obyčejných dřevěných žebříků.
Rozvíjí pohybové dovednosti, orientaci v prostoru a tělesnou koordinaci účastníků. Díky skupinovému charakteru pomáhá rozvíjet sociální a komunikační dovednosti. Cvičení nejsou fyzicky výrazně náročná, ale jsou velmi efektní. Mohou je realizovat i fyzicky méně zdatní jedinci, kteří budou přesto za své výkony odměněni potleskem.
POTŘEBY
Gymnastický koberec, dva a více žebříků. Pro cvičení není třeba žádných speciálních žebříků, stačí demontovat tzv. dvoják.
Pokud chcete pořídit žebříky akrobacii přímo na míru, můžete tak učinit například ZDE.
PŘÍPRAVA A KONTROLA
Před cvičením je nutné zkontrolovat aktuální stav a funkčnost žebříků. Provedeme optickou kontrolu.
BEZPEČNOST
• V průběhu cvičení žebříky nenecháváme stát samostatně, ani je neopíráme o stěnu. Ideálně je vždy, když se na nich necvičí, pokládáme na zem.
• Pyramidy skládáme vždy shora dolů a rozkládáme je zdola nahoru. Jinými slovy nelze na žebřících cvičit v případě, že nemáme základnu, která je zpevňuje.
• Vždy se s účastníky domluvíme na pořadí, ve kterém budou pyramidu stavět, a ujistíme se, že rozumí své pozici. Můžeme jim pyramidu načrtnout, abychom si byli jisti. Je důležité, aby každý účastník před výstupem věděl, co bude dělat nahoře.
PRVNÍ KROKY
Nejdříve se naučíme úchop nadhmatem – palec tlačí proti dlani. Tento úchop si musí účastníci dobře osvojit. Je prevencí vyklouznutí žebříků z rukou při cvičení.
Lezení mezi žebříky
Účastník uchopí nadhmatem oba žebříky za příčky v úrovni hlavy. Vystoupá na druhou příčku, upaží (natáhne ruce do stran), drží rovnováhu.
!!! Natažené paže jsou velmi důležitým faktorem pro udržení rovnováhy.
Pyramida mezi žebříky – 3 účastníci
Účastník A vystoupá na třetí příčku, rukama uchopí příčku ve výši ramen a posune se na ní co nejvíce dozadu.
Účastník B vystoupá na druhou příčku a rukama uchopí příčku ve výši ramen a posune se na střed příčky.
Účastník C vystoupá na první příčku a rukama uchopí tu ve výši svých ramen.
Účastník B (ten, který celou pyramidu drží – základna), začne postupně natahovat ruce do upažení. Účastník A pouští příčky, které drží v momentě, kdy se dostanou z jeho dosahu, stojí zpevněný na třetí příčce v upažení. V momentě, kdy má B natažené paže, C pouští žebříky a upaží.
Dopomoc:
Pedagog stojí za účastníkem a jistí oba žebříky tak, aby byl schopen zachytit žebříky v případě vyklouznutí nebo vychýlení z rovnováhy – nedrží je.
Jakmile jsme si jisti, že účastníci získali při cvicích na žebřících určitou zručnost, můžeme dopomoc postupně svěřovat jim. Při vzájemném jištění napomůžeme rozvoji jejich kompetence odpovědnosti.
Chůze na žebřících jako na chůdách
Účastník vyleze mezi žebříky tak vysoko, aby byl schopen sevřít v podpaží nejvyšší příčku. Rukama uchopí nejnižší možnou příčku každého žebříku. Ruce střídavě nadzvedávají pravý a levý žebřík společně s nohou – účastník přenáší váhu z nohy na nohu a dělá tak kroky.
Dopomoc:
Pedagog jistí účastníka zezadu volným přidržováním žebříků, brání možnému převážení na jednu nebo druhou stranu, současně může mírně pomáhat posouvat nohu se žebříkem.
Variace:
• Chůze vzad
Áčko
Pro tento typ pyramid do sebe zaklesneme žebříky ve tvaru A. Pro využití tohoto typu postavení žebříků je zapotřebí naučit účastníky vylézt na vrchol a vytvořit základnu – posadit se na vrchol žebříků a nahradit tak spojení, na které jsme zvyklí ze zahradních žebříků.
Účastník prostrčí ruku pod příčkou bližšího žebříku a uchopí příčku žebříku vzdálenějšího, vyleze tak vysoko, jak to úchop dovolí, poté pokračuje stejným způsobem druhou rukou vzhůru. Při lezení tahá vzdálenější žebřík směrem k sobě, a vytváří si tak oporu pro žebřík, po němž stoupá vzhůru.
V momentě, kdy je dostatečně vysoko, postupně přechytne oběma rukama na místa, kde se žebříky stýkají a oba je pevně uchopí. Stále platí, že vzdálenější žebřík tahá mírně směrem k sobě. Vyleze tak vysoko, aby mohl prostrčit nohu mezi rukama, posadí se obkročmo na vrchol žebříků a tlačí kolena k sobě.
Tuto polohu nazýváme základnou. Účastník sedící nahoře zpevňuje žebříky svou vahou a tlakem kolen směrem k sobě.
Dopomoc pro pyramidy vycházející z „áčka“:
Pedagog prostrčí ruku 1. žebříkem, zapře jej o loketní jamku a uchopí 2. žebřík. Oba žebříky tlačí k sobě.
Áčko pro tři
Tyto pyramida se skládají ze základny sedící nahoře a dvou dalších účastníků, kteří se staví do různých figur na stranách žebříků.
Áčko pro tři s arabeskou
Nejdříve vyleze nahoru základna a zpevní oba žebříky. Dva další účastníci se připraví na strany. V momentě, kdy dostanou od základny signál, že bezpečně sedí a má žebříky pod kontrolou, oba současně vylezou na druhou příčku a otočí se stejným směrem jako základna. Uchopí rukou bližší ke svému žebříku žebřík protilehlý, poté upaží volnou ruku, postaví se na nohu bližší k žebříku a volnou nohu unoží.
Áčko pro tři se záklonem
Postavíme základnu. Dva účastníci vylezou na třetí příčku, každý na jeden žebřík. Na příčku se posadí tak, že nohy prostrčí dovnitř žebříků. Zaháknou nohy ve flexi za druhou příčku protilehlého žebříku. Poté zpevní celé tělo a provedou mírný záklon.
Áčko pro tři s kosmonauty (vis hlavou dolů na žebříku)
Nácvik:
1. Položíme žebřík na zem a účastník si na něj lehne na záda. Nohama bude mířit k užší straně žebříku a hlavou ke straně širší, která bude stojným bodem žebříku. Uchopí nadhmatem nejbližší příčku pod pánví. Poté zvedneme žebřík tak, že otočíme účastníka do polohy visu hlavou dolů.
Tento cvik pomůže účastníkům k osvojení polohy hlavou dolů a k orientaci v prostoru v dané poloze.
2. Další fází nácviku je dobré provádět na ribstolu (máme-li k dispozici). Cílem cvičení je, aby se účastníci naučili sami dostat do polohy visu hlavou dolů.
U ribstolu provede účastník hluboký předklon, při kterém zapaží a uchopí nadhmatem nejbližší příčku ve výšce dlaní. Poté se zavěsí na ribstol a přitáhne stehna pokrčených nohou k hrudníku a pokusí se dostat do polohy visu vzpřímeného hlavou dolů.
Dopomoc:
Pedagog dopomáhá s úchopem příčky ribstolu tak, aby účastník držel každou rukou stejně vysokou příčku. Dále provádí dopomoc „kosmonautům“ úchopem za zápěstí a rameno. Zamezí tak případnému pádu na hlavu.
3. Áčko s kosmonauty.
Postavíme áčko se základnou nahoře, z každé strany přidáme jednoho kosmonauta.
Hnízdo
Účastník se zavěsí do áčka se základnou, provede průvlek nohou mezi pažemi a chodidla ve flexi zahákne za rám žebříku. Prohne se tak, aby se mohl podívat směrem vpřed.
DALŠÍ KROKY
Pokud máme k dispozici čtyři žebříky, můžeme dále vyzkoušet následující dvě formy.
Komín
Žebříky se do sebe vzájemně zaklesnou tak, že jejich půdorys vytváří čtverec. V každém rohu čtverce musí být minimálně jeden účastník, který zajišťuje stabilitu komína. Stojí na zemi nebo první příčce obou žebříků a roh má umístěn v loketní jamce tak, že jej může sevřít pokrčením ruky předloktím a paží.
Prostředkem komína může další účastník vylézt na jeho vrchol, kde se postaví do stoje vzpřímeného.
eMko
U „eMka“ můžeme například různě kombinovat prvky popsané u „Áčka“.
DALŠÍ CESTY
Fantazii se meze nekladou, můžeme do vymýšlení zapojit účastníky a společně hledat nové pozice, polohy a formy, využívat žebříky jako nosítka, hrazdu, chodit po nich apod. Důležité je důkladně prověřit zda vymyšlené kreace bezpečně drží, bez rizika rozpadu a zda figury, které se chystáme provádět, jsou realizovatelné.
Další možností jsou balanční žebříky, kdy artista balancuje na žebříku bez jakékoli opory. Jedná se však o zcela odlišnou a podstatně těžší disciplínu. Pro inspiraci si můžete na internetu vyhledat odkazy s klíčovými slovy „ladder balancing“.
# ladder acrobatics, leiter akrobatik