Statický trapéz neboli visutá hrazda se skládá z vodorovné kovové tyče na koncích zavěšené na dvou vertikálních lanech.
Při cvičení na statické visuté hrazdě provádí účastník celou řadu nejrůznějších cviků na tyči i v lanech – statické figury, cviky balanční, namotávací, visy, „pády“, apod., přičemž tyč trapézu zůstává při cvičení stále na jednom místě – nehoupe se.
Snahou účastníka je provádět všechny pohyby zdánlivě nenuceně a bez námahy. Je to jako tanec, ve kterém je většina účastníků schopna provádět cviky na první pokus, ale pouze vytrvalé cvičení jim dodá potřebnou dávku půvabu a stylu.
Vhodnými vlastnostmi pro rychlé zvládnutí této vzdušné disciplíny jsou síla, pohyblivost kloubů a jejich skupin, flexibilita, vytrvalost a koordinace. S pomocí a podporou jdou však jednodušší triky zvládnout poměrně snadno. Velký důraz je kladen na morálně volní vlastnosti.
POTŘEBY
Žíněnky (pro zvýšení bezpečnosti nácviku této disciplíny je vhodné použití doskočiště),
trapéz (možno zakoupit nebo nechat vyrobit),
horolezecké karabiny (my preferujeme použití ocelových karabin s pojistkou – šroubovací, twistlock,…. před odlehčenými slitinovými karabinami, jejichž materiál je křehčí),
horolezecké smyčky (pro prodloužení a tiché zavěšení, ideálně vkládáme mezi každé dva kovové prvky, např. mezi karabinu a konstrukci),
závěsný systém – konstrukce (možno zakoupit nebo nechat vyrobit – při zavěšování na jiný závěsný mechanismus je velmi žádoucí ověřit jeho nosnost a stabilitu, u tělocvičných prvků revizní kontroly).
Trapéz pořídíte například ZDE. Závěsné konstrukce také TAM.
!!! Ideální je konzultovat první zavěšení s někým, kdo má v tomto ohledu praxi, aby bylo vše bezpečné. Jsme k dispozici.
PŘÍPRAVA A KONTROLA
• Před cvičením je žádoucí provést vizuální kontrolu všech používaných prvků – karabiny, smyčky, trapéz, závěsný systém – konstrukce.
• Ke karabinám a smyčkám je vhodné zjistit výrobní podmínky – sledovat datum expirace, nezapomínat na pravidelné revize.
• U karabin si dáváme pozor na pády – při pádu karabiny z větší výšky na tvrdý povrch karabinu dále nepoužíváme.
• Pokud bychom zjistili na kterémkoliv prvku závadu, dále jej nepoužíváme. • Pokud si nejsme jisti kvalitou závěsného systému, nikdy na něj trapéz nezavěšujeme!
• Na karabině vždy používáme pojistku.
• Před tréninkem provedeme zatěžkávací zkoušku vlastním tělem a vahou.
BEZPEČNOST
• Pod trapéz před cvičením umístíme žíněnky nebo ještě lépe doskočiště (měkkou tlustou žíněnku).
• Účastník cvičí vždy naboso, příp. v gymnastických piškotech s gumovou podrážkou. Cvičení v botách nedoporučujeme, cvičení v ponožkách je zcela nežádoucí a může být nebezpečné.
• U začátečníka zavěsíme trapéz níž tak, abychom na něj bezpečně dosáhli a mohli mu poskytnout potřebnou dopomoc.
• Dbáme na silové limity účastníků – důležitý je individuální přístup.
• Na tyči se účastník vždy drží tzv. opičím úchopem, při kterém je palec v protipozici k ostatním prstům.
Opičí úchop
Při prvním seznámení s trapézem je vždy vhodné říct účastníkům několik základních pravidel, která jsou pro bezpečný provoz této disciplíny nezbytná:
• Účastník se nikdy (pokud si to nežádá daný cvik) nepouští ve vzduchu oběma rukama.
• Pokud účastníkovi ve vzduchu dochází síly, musí o tom neprodleně informovat pedagoga – ten mu pomůže dolů.
• Účastník používá opičí úchop.
PRVNÍ KROKY
Úvodní cvičení
Následující cvičení jsou vhodná pro první seznámení s trapézem, nicméně je můžeme opakovat i v průběhu dalších tréninků. Nejedná se o konkrétní „triky“, ale spíše posilovací cvičení, při nichž si účastník kromě jiného zvyká na opičí úchop (což je zejména u dětí často problém). Současně jsou dobrým a jednoduchým způsobem, jak zjistit míru svalové „vyspělosti“ účastníků, příp. to, zda účastník udrží váhu svého těla ve visu za ruce v kombinaci s různým typem pohybu.
Cviky volí pedagog dle svalové a pohybové vyspělosti účastníků.
Správný (základní) vis
Ramena jsou v depresi (tzn. tlačíme je k zemi), břišní svalstvo je zpevněné. Lopatky jsou staženy k sobě, hlava v prodloužení páteře.
Vis za jednu ruku
Vychází ze základního visu.
Účastník střídá ruce, snaží se docílit deprese v rameni tak, aby posiloval svaly ramenního pletence.
Vytažení z ramen
Elevace a deprese ramen bez krčení paží. Účastník cvik několikrát opakuje.
Přítahy
Tělo je ve svislé statické poloze. Ze základního visu přitahuje účastník hrudník k tyči trapézu. Pohyb dolů je silově řízený.
Variace: výdrž v přítahu
Přítahy je možné provádět v podhmatu – úchop, při němž v přítahu směřují prsty k tělu (jednodušší varianta) či nadhmatu – úchop, při němž v přítahu směřují prsty od těla, viz obr. (těžší varianta).
Snožmo do stran
Nohy jsou v propnutí, trapéz na místě.
Unožování
Dopomoc (u všech předcházejících cvičení): Pedagog pomáhá účastníkovi do přítahu držením za boky.
Přednožení
Ve visu o napnutých pažích zvedá účastník napnuté nohy do polohy vodorovné se zemí.
Dopomoc:
Pedagog podpírá nohy účastníka u kotníků, ten se je snaží nadlehčit vlastní silou.
Pohyb nohou dolů je silově řízený.
Při práci s pokročilejšími účastníky můžeme postupně přecházet až do polohy, kdy se účastník dotýká nárty hrazdy.
Cvik provádí tahem. Vyhýbá se tahu rameny, nekrčí ruce. Úhel mezi pažemi a trupem by měl zůstat co nejvíce otevřený.
Dopomoc:
Pedagog opět pomáhá účastníkovi podepřením nohou u kotníků. V horní fázi cviku oporu povoluje a účastník se snaží držet nohy vlastní silou.
Při dalších dvou cvičeních účastník visí hlavou dolů.
!!! U všech cviků, při kterých je účastník hlavou dolů, je dobré dbát na důslednou záchranu a dopomoc. Zejména při prvních nácvicích!
Pedagog jistí účastníka jednou rukou uchopením za zápěstí. Druhou rukou ho jistí proti pádu v oblasti ramen, příp. mu dopomáhá k provedení daného cviku.
Váha
Ze základního visu přitáhne účastník kolena k hrudníku a nohy ve skrčení protahuje mezi tělem a tyčí trapézu, a to bez velkého tažení v ramenou a krčení rukou tak, aby prostor mezi tělem a tyčí byl dostatečný. Po protažení nohy napíná a snaží se je udržet v poloze vodorovné s podložkou.
TIP: V závěrečné poloze je vhodné přiblížit hlavu co nejvíce ke kolenům (úhel mezi tělem a dolními končetinami je co nejmenší).
Dopomoc:
Rukou tlakem pod bedra nebo za dolní končetiny při pohybu vzhůru. Při balancování ve váze provádí pedagog dopomoc jednou rukou pod bedry, druhá ruka drží rameno.
Průvlek
Z váhy pokračuje účastník pohybem nohou vzad až do maximálního vyvěšení.
Dopomoc:
Je důležitá zejména u pohybu zpět – pokud se účastník dostane do vyvěšení, ze kterého se nedokáže vrátit vlastními silami.
Variace:
• Účastník provádí cvik pouze v rozsahu, ze kterého je schopen se sám vrátit.
Při samotném cvičení na trapézu začínáme vždy od jednoduchých cviků a figur a teprve po jejich zvládnutí pokračujeme k figurám těžším (navazujícím). Základem bezpečného zvládnutí této disciplíny je se nejprve naučit správně vylézt a slézt z trapézu. Teprve poté zkoušíme základní figury jako např. čáp, sed bokem či hnízdo, od kterých pokračujeme k figurám náročnějším.
Do stoje a zpět
Jak správně a bezpečně vylézt do stoje?
Způsobů, jak vylézt na trapéz, je celá řada. My zde popíšeme ten nejzákladnější, kterým je jistě vhodné začít.
V první fázi se dostane účastník do polohy váhy. Zahákne se koleny o tyč trapézu. Postupně se přechytne pravou a levou rukou na lana trapézu a vytáhne se do sedu. Přes pokrčení jedné nohy přechází účastník do stoje.
!!! Při přechodu do sedu je vhodné (zejména při prvních pokusech) jistit účastníkovi nohy (rukou tlakem shora v oblasti kotníků) a zespodu mu pomoct přejít do sedu (rukou tlakem pod bedra).
!!! Účastník je vždy alespoň jednou rukou v kontaktu s lany trapézu.
!!! Pokud se trapéz účastníkovi příliš rozhoupe (stává se tak zejména v začátcích při pohybech, které nejsou silově vedené a tedy ne zcela pod kontrolou) pomáhá mu jej pedagog zastavit – plynule, ne prudce.
Jak správně a bezpečně slézt dolů?
Ze stoje přejde účastník zpět do sedu. Ze sedu se vždy spouští nejprve do kolen (tyč trapézu se posune pod kolena), přičemž se stále drží lan. Teprve poté se postupně přechytne z lan na tyč a přejde do váhy.
!!! V sedu se účastník nepřechytává přímo na tyč – jde o nestabilní polohu, u které hrozí (zejména u dětí) překlopení vpřed či prudký pohyb vzad, při kterém může dojít k podklouznutí rukou a pádu.
Postupně provede průvlek až do maximálního vyvěšení, pustí se a dopadá do stoje.
!!! Při zavěšení trapézu ve vyšší poloze (účastník nedosáhne ve vyvěšení nohama na podložku) je důležité vhodné načasování pouštění paží, aby účastník dopadl přímo na nohy.
Jednoduchá cvičení v sedu na tyči trapézu
1. Pánev je lehce vytočená do boku. Jedna ruka je před lanem a druhá za lanem trapézu. Účastník se tak jistí proti pádu dozadu i dopředu.
2. Při vytočení pánve doleva protáhne účastník pravou nohu na druhou stranu tyče trapézu.
Základní cviky
Nyní uvedeme několik základních figur, kterými je vhodné začít. Účastník si tak zafixuje, jak správně na trapéz vylézt a slézt, zvykne si na provádění cviků ve vyšších polohách a na dynamiku trapézu při různých pohybech.
U většiny základních figur uvádíme také navazující (obtížnější) cviky. Předpokladem k těmto cvikům je bezpečné zvládnutí dané základní figury.
Dále již nebudeme popisovat, jak na trapéz vylézt/slézt, ale pouze důležitá specifika cviků, záchran a dopomocí.
Pro zjednodušení práce na trapézu je velmi vhodné si jednotlivé cviky pojmenovávat – výrazně to urychlí komunikaci mezi pedagogem a účastníky. Je zřejmé, že při inspiraci z různých publikací narazíte na situace, kdy pro stejný cvik bude užito různých názvů. Proto neberte níže uvedené názvy za fixní (jde o pojmenování v CLG). Velmi často budou právě samotní účastníci (zejména děti) tvůrci velkého množství názvů.
Čáp
Ve stoje umístí účastník jednu nohu doprostřed tyče, druhou připraví volně za tyč trapézu. Drží se v úrovni ramen. Dopne paže a vyvěsí pánev. Volná noha míří k zemi.
Variace:
• Účastník uchopí lana pod úrovní ramen a snaží se dosáhnout maximálního rozsahu.
Sed bokem
Ve stoje umístí účastník pravou nohu ve flexu do lana a opře se do něj pravým bokem trupu.
Lano na této straně jde pod ramenem. Nárt je za lanem, koleno před lanem.
Pokud si je účastník jistý, může postupně zkusit pustit pravou a poté levou ruku. Pokud se pouští oběma rukama, je nutné, aby pravá ruka byla před lanem – jistí se tak proti pádu.
Cvik lze provádět na obě strany.
Netopýr
Ve visu za ruce a kolena pouští účastník zároveň obě ruce a pomalu se vyvěsí. Paty tlačí k tělu.
!!! Úhel kolen by neměl přesáhnout 90° – mohlo by dojít k pádu.
Dopomoc:
Pedagog jistí účastníka rukou z vrchní strany kotníků. Pokud se účastník bojí pověsit, pomáhá mu pedagog držením za jednu ruku nebo za ramena
Vis za jednu nohu
Z pozice netopýra propíná účastník jednu nohu v koleni směrem nahoru a přesouvá ji do vyvěšení za tyč trapézu a poté zpět do visu za kolena.
Nácvik:
1. Při přechodu do visu za jednu nohu se účastník drží za chodidlo.
2. Při přechodu do visu za jednu nohu se účastník nadlehčuje držením za 2 smyčky visící z tyče trapézu.
Dopomoc:
Rukou z vrchní strany kotníku nebo pod rameny (pokud je trapéz ve větší výšce).
Y-pozice
V zavěšení za kolena se účastník přechytne rukama mezi nohy. Poté napíná nohy do roznožení. Současně tlačí trup směrem k pažím a pánev směrem nahoru k tyči.
Dopomoc:
Pedagog pomáhá účastníkovi rukou tlakem pod bedra.
Zpět se účastník dostane tak, že opět zahákne nohy za kolena, přechytne ruce zpět do stran a pokračuje průvlekem nebo v roznožení pomalu přesunuje trup do svislé polohy, překlápí pánev a přechází do základního visu. Jde o silově řízený pohyb.
Zpětným pohybem může přejít z visu do Y – pozice.
Točící Y
Vychází z Y-pozice. Díky speciálnímu úchopu dosáhneme otočení celé figury o 180° kolem vertikální osy trapézu.
Účastník uchopí tyč trapézu (dle obrázku) a přejde do Y-pozice. Díky speciálnímu úchopu se začne celá figura sama otáčet.
Pokud je při úchopu nahoře levá ruka, točí se směrem doprava, pokud je nahoře pravá ruka, točí se doleva.
Dopomoc:
Pokud se figura netočí, pomůže pedagog účastníkovi tím, že ho sám uvede do pohybu daným směrem za chodidlo jedné nohy.
X-pozice
Ve stoji na tyči se účastník chytne lan nad hlavou a přitáhne se. Nohy umístí do lan. Tlačí jimi proti lanům a dopíná ruce.
!!! Důležité je, aby účastník v přítahu udržel svou vlastní váhu dostatečně dlouho – aby stihl umístit nohy do lan. Pokud je toto pro účastníky těžké, je možné klást nohy do lan jednu po druhé. Tento způsob však není příliš vhodný.
!!! Pro správné provedení je důležité v závěrečné fázi dostatečně zpevnit celé tělo.
Dopomoc:
Pokud se účastník neudrží v přítahu dostatečně dlouho, nadlehčuje jej pedagog držením zezadu za boky.
Pokud se účastník zvládne bez problému udržet v přítahu, může zkusit jeden z následujících cviků:
Zamotaný vis
Ve stoji na tyči se účastník přitáhne, dolní končetiny obtočí zvenku okolo lan, a to ve směru zepředu dozadu a postaví se zpět na tyč. Ze stoje krčí kolena a rukama jede po lanech až ke kolenům. Paty tlačí k tělu, pouští se oběma rukama a vyvěsí se.
Dopomoc:
Pedagog drží účastníka za chodidla a jistí je proti vyklouznutí, příp. podá účastníkovi ruku, pokud se bojí pustit lan.
Zamotaný průvlek
Ve stoji na tyči se účastník přitáhne, dolní končetiny obtočí zvenku okolo lan, a to ve směru zezadu dopředu a propnuté nohy vsune za tyč trapézu tak, aby se ta zastavila pod koleny.
Ruce a trup protáhne mezi lany trapézu směrem dopředu, tělo je v napětí.
Dopomoc:
Při protažení těla mezi lany (tam i zpět) drží pedagog účastníka v oblasti lopatek.
DALŠÍ KROKY
Hnízdo
Účastník v zavěšení za kolena zahákne chodidla ve flexu za lana. Protáhne tělo pod tyčí trapézu a prohne se v zádech.
Dopomoc:
Při prvních nácvicích je vhodné jistit účastníka držením za ruku, příp. druhou rukou pod ramenem. Občas dělá účastníkům problém protažení těla pod tyčí trapézu, jelikož jsou ve visu stranově dezorientovaní. Vhodné je udat směr pohybu těla tlakem rukou v křížové oblasti zad účastníka. Vhodné je říct, kterým směrem se má účastník v závěrečné fázi cviku dívat, hlava je v záklonu.
Variace:
• Flex za tyč trapézu
• Flex za ruce
• Hnízdo v lanech
Účastník přitahuje ze stoje kolena k trupu a postupně dostává pánev nad hlavu. Chodidla zahákne ve flexu o lana trapézu.
Šňůra (boční rozštěp)
Ve visu za kolena protáhne účastník jednu nohu pod tyčí – má tak jednu nohu před a druhou za tyčí. Tělo zpevní, pánev tlačí vzhůru k tyči trapézu. Roznoží do maximálního možného roznožení.
!!! Důležité je zpevnění celého těla a co nejvíce vytáhnout pánev směrem vzhůru.
Tento cvik dělá (zejména menším dětem) často problém.
Vhodné je se lehce prohnout v zádech, dívat se do země a vytáhnout se z ramen.
Variace:
S pokrčenýma nohama
Sňůra v lanech
Jedná se o poměrně náročný cvik, vyžadující dostatečné silové možnosti účastníka.
Předpokladem je zvládnutí šňůry na tyči a hnízda v lanech.
Arabeska
Účastník se ve stoje přechytí oběma rukama před lana. Propne paže a prohne se v zádech.
U začátečníků je velmi vhodné přechod do arabesky rozfázovat:
Účastník se nejprve ze stoje s přechycenými pažemi předkloní, poté dopne paže a nakonec se prohne v zádech (protlačí pánev). Při přímém přechodu do arabesky (při pohybu celým tělem vpřed současně) hrozí zejména u začátečníků podklouznutí dolních končetin či uvolnění sevření rukou.
Dopomoc:
Pedagog stojí čelem k účastníkovi a jistí jej za ramena.
Variace:
• Arabeska s nohou vpřed
Andílek
Ve visu za kolena pustí účastník levou ruku a zahákne levé chodidlo ve flexi za levé lano. Poté uvolní také pravou nohu a přetočí se trupem k podložce.
Přetočení trupem k podlaze může být zpočátku složitějším prvkem – pro účastníka může být těžké se v přetočení udržet – pedagog jistí účastníka držením za pravou ruku.
Variace:
• Padající andílek (andílek ze sedu)
Účastník sedí na tyči trapézu. Pravou rukou se přechytne z pravé strany těla na tyč trapézu. Levou nohu napíná směrem doleva, chodidlo je ve flexi. Účastník se překlápí směrem vzad, zahákne se levým chodidlem o levé lano trapézu, pravou rukou se pevně drží na tyči. Současně pouští levou ruku a pravou nohu a přetáčí se trupem k podlaze.
• Mořská panna
Jako andílek, ale účastník zahákne obě chodidla ve flexi za lano.
Výmyk
Další pohyb, kterému je vhodné se věnovat, je výmyk. Jde o pohyb poměrně složitý, vyžadující základní svalovou zdatnost paží, břicha a bedrokyčlostehenních svalů.
Podle silových možností účastníka provádíme výmyk tahem nebo odrazem (snožmo či jednonož).
Dopomoc:
Jednou rukou za zápěstí, druhou tlakem pod bedra. V závěru přehmatáváme jednou rukou na záloktí, druhou na stehna a stabilizujeme konečnou polohu.
Váha z výmyku
V konečné poloze výmyku pouští účastník ruce a balancuje na tyči.
!!! Důležité je najít správné umístění tyče v oblasti podbřišku pro snazší vybalancování a menší bolestivost.
Vis z výmyku
V konečné poloze výmyku se účastník předklání, roztáhne nohy a při krčení v kolenou je zahákne za lana trapézu.
Cviky ve dvojici
Na visuté hrazdě můžeme provádět také celou řadu cviků ve dvojicích. My si ukážeme dvě základní a jednoduché figury, kterými můžete začít a které budou pro účastníky jistě zajímavým zpestřením.
Čáp v hnízdě
Horní stojí na jedné noze ve středu tyče trapézu. Spodní je připraven ve visu za kolena, nohy ve flexu. Současně přechází do čápa a hnízda.
!!! Vhodné je pro společný přechod do figury předem určit nějaký impulz – např. slovní (”elá-hop”), významný moment v hudbě apod.
Záklon
Horní stojí na tyči trapézu, nohy roznožené. Spodní vyleze do sedu čelem k hornímu. Horní dopíná ruce, nohy má napjaté a pánev posouvá vzad. Spodní zahákne napjaté nohy o nohy horního, chodidla jsou ve flexi. Poté se může spodní pustit rukama a zaklonit.
Před tím, než se spodní pustí, je nutné se ujistit, že je pevně fixován a nesklouzne z tyče trapézu.
!!! Při návratu je důležité, aby se nejprve spodní chytil za lana. Teprve poté se může horní postavit.
DALŠÍ CESTY
Ukázali jsme si pouze zlomek z figur, které je možné na trapézu provádět. Pro začátky jsou jistě dostačující. Pokud vás a vaše svěřence cvičení na visuté hrazdě nadchne a budete v něm chtít pokračovat, můžete najít celou řadu inspirace na internetu či v tištěných publikacích. Nebojte se pouštět dále, zkoušet složitější figury či jednodušší pády apod. Nikdy však nezapomeňte na bezpečnost.
Když vám bude statický trapéz málo, můžete začít objevovat základy dalších vzdušných disciplín, jako je trapéz ring, vertikální šály, lano nebo dokonce swinging trapéz.
# static trapeze